女孩用12個動作每天10分鐘,30天找回馬甲線,加上每天1分鐘平板支撐,瘦得更快

鬆懈鍛煉馬甲線消失,女孩用12個動作每天10分鐘,30天找回馬甲線


馬甲線對於女生來說就是可望不可即的存在,特別是網上的各種「炫腹」,讓普通人也開始有了新的期待。練出來已經足夠困難,但要保持下去更是難上加難。


即便是健身達人鬆懈鍛煉一段時間,馬甲線也會消失,被脂肪所覆蓋。下面就有這麼一位女健身達人,同樣經歷了馬甲線消失,為了找回原本的好身材。健身達人決定製定一個為期30天的訓練計劃,打造平坦小腹,找回馬甲線。每天12個動作,每個動作堅持40秒,每個動作間歇10秒,一共10分鐘就夠了。堅持30天後看腹部的鍛煉效果。



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動作1仰卧收腿。瑜伽墊平鋪地面,臀部坐在瑜伽墊上,雙手向後支撐,雙腿向前伸直,雙腳保持懸空。在腰腹作用下,雙腿同時屈膝內收,膝蓋要儘可能的靠近胸部。


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動作2俯卧屈腿:身體俯卧,兩臂稍向外傾斜,屈肘支撐身體。兩腿向後伸直,兩腳分開。保持上半身不動,兩腿交替提膝下落,膝蓋向外。


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動作3仰卧雙腳畫圈:身體仰卧,兩臂固定於身體兩側,頭部緊貼地面,兩腿併攏向前伸直。保持上半身不動,兩腿交替向左和向右畫圓,幅度一定要大,藉助腰腹的力量。


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動作4平板支撐擺臀:身體俯卧,兩臂屈肘支撐,兩腿伸直,兩腳微微分開。臀部交替向左右擺動,膝蓋全程都要保持挺直,扭動腳尖下腰部以下同時轉動直至腳步外側貼地,健康好身材也能扭出來。


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動作5仰卧屈腿上舉腿:身體仰卧,兩臂於身體兩側固定。兩腿併攏屈膝。在腰腹作用下,兩腿向上舉起伸直,臀部隨之離地,後下落,如此反覆。


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動作6仰卧懸空腿卷腹:身體仰卧,兩臂在頭部上方伸直,兩腿併攏屈膝,兩腳離地。保持下半身不動,上半身挺起,兩臂隨之下擺,兩手連續觸碰膝蓋再恢復原狀。


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動作7仰卧交替擺腿:身體仰卧,保持上半身動作不動,兩腿交替擺腿,上抬儘可能高,下落也不要緊貼地面。速度不用過快,在鍛煉過程中充分感受腹部肌肉的拉伸,堅持才能勝利。


動作8坐姿轉體:臀部坐在瑜伽墊上,兩腿屈膝,兩腳腳跟著地,兩手交叉相握。下半身不動,身體交替向左右轉體,兩臂隨之推至轉體同側。


動作9俯卧登山:身體俯卧,兩臂伸直支撐身體,兩腿向後腳尖著地。上半身不動,兩腿交替屈膝側抬向對側手肘,屈膝幅度要大,腰腹部也要保持挺直。


動作10仰卧騎行式:身體仰卧,兩臂屈肘,兩手位於耳部。頭部上抬,兩腿交替屈膝內收,與此同時上身左右轉體,手臂肘部交替靠近對側膝蓋,注重動作的協調性。


動作11俯卧左右跳步:身體與俯卧登山初始狀態相同。保持上半身不動,兩腿交替向身體左右側跳步,如此反覆。跳動幅度不用太大,但要感受肌肉的收緊。


動作12高抬腿:身體站立,兩腿交替上抬原地跑步,大腿小腿呈90度,兩臂隨之大幅度前後擺動。頻率儘可能加快,適當調整呼吸。


以上12個動作,她每天堅持完成,對於期間的飲食她減少脂肪攝入,堅持健康飲食不吃零食,下面是15天後的成效。從照片中就可以看出馬甲線已經展現了出來。看似簡單的動作經過時間的積累同樣會效果看得見。

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