每天「下蹲5分鐘 」 等於慢跑1小時 5種下蹲姿勢「比呼吸還簡單」:讓老化血管恢復彈性

做下蹲運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

  


這五種蹲法,最健康

1、防胃病——乞丐蹲

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所謂「乞丐蹲」,簡單來說就是:雙手抱膝蹲下,屁股儘量後蹲但不著地,腰、背、頭儘量在一條直線上,吸氣時閉嘴,呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。


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2、護膝蓋——靠椅蹲

用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低於膝蓋,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以 2~4 分鐘為宜,有保護膝關節的功效。


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3、保護腎——腳尖蹲

兩腳前腳掌著地,腳後跟抬離地面。雙膝彎曲,大腿壓著小腿,但時間控制在 30 秒到 1 分鐘即可,避免堅持過久拉傷或抽筋。

由於腳尖蹲時,我們的支撐重心在前腳掌內側,以及大拇趾上,而這一區域有三個重點穴位(足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經)經過此處,輕度地刺激可以溫補腎陽。

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4、要排毒——弓步蹲

邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態,兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認為,臀部是腿部六條經絡的總開關,也是連接我們人體氣血運行的橋樑,但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時,會運用到臀部的肌肉,促進臀部血液循環流通,從而達到排毒的效果。

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5、好氣色——分腿蹲

兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10釐米,練習時間為1—3分鐘。

這個動作適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動身體,但在下蹲時也要注意保持一定的速度,如每分鐘20~30次,可促進全身氣血循環,長期堅持,能給你帶來好氣色。

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小提醒

如果你在練習之初感到肌肉酸痛,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。

請不要放棄哦,等過一段時間,酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

下蹲需要注意的事項

長時間下蹲,產生疲勞感,這時候也容易產生傷害,即「疲勞負荷」。疲勞負荷也會對身體產生傷害。所以鍛煉雖好,但不要多量。

如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。

對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

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