辦公久坐腰酸背好痛？老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩～
簡易坐，吸氣向上立直脊柱
雙手側平舉，呼氣身體向左扭轉
落左手於身體的後方，右手放在左大腿上
保持3-5個呼吸，換另一側
05丨簡易牛面式
雙腿伸直坐立在墊面上，屈雙膝
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將右腿放在左大腿的外側
左腳穿過右腿放在右側大腿的外側
膝蓋上下一條直線，右手臂內旋向後
手背貼脊柱的中央盡量向上
保持3-5個呼吸，換另一側
06丨單腿背部前屈
長坐姿在墊面上，屈左膝，腳後跟靠近會陰處
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吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
雙手握住前腳掌，保持3-5個呼吸，換另一側
07丨駱駝式
跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬
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雙手扶髖，吸氣延展脊柱
呼氣身體後彎，保持5-8個呼吸
08丨蝗蟲式
俯臥在墊面上，雙手前平舉
吸氣準備，呼氣雙手雙腿同時向上抬起
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注意延展脊柱，胸腔打開
雙大腿收緊向後向上，保持5-8個呼吸
09丨仰臥上身腿
仰臥在墊面上，雙手向上舉過頭頂
抬雙腿向上90度，保持5-8個呼吸
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落左腿向下60度，注意收緊核心
保持5-8個呼吸，換另一側
10丨斜板式+四柱式
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
呼氣腳尖回勾，身體向上
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伸直手臂，進入斜板式，保持5-8個呼吸
微微屈膝，更好的屈手肘，
伸直雙腿，進入四柱式，保持5-8個呼吸
11丨挺屍式
仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部
雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
放鬆身體的每一個部位，冥想3-5分鐘
參考來源：Toutiao
