美國癌症協會公布「9大防癌建議」其中有四個很多人忽略了

▍② 吸煙導致人均壽命縮短十年以上。

▍③ 如果40歲以前戒煙,可以奪回9年壽命。


6. 限酒,任何飲酒都有害

1987年,國際癌症研究機構(IARC)首次將酒精歸為致癌物。過量飲酒可造成身體多方面不良影響,至少與7種癌症有關(英國科學月刊《成癮》)。


1、口咽癌2、喉 癌3、食道癌4、肝 癌5、結腸癌6、直腸癌7、乳腺癌

美國癌症協會建議,每日飲酒量女性不能超過1份,男性不能超過2份。而《中國居民膳食指南》(2016)建議,男性一天飲用酒精量不超過25克,女性不超過15克,否則即為飲酒過量。

25克酒精量是什麼概念?大概換算下,記住:

▍白酒:每次不要超過1兩

▍啤酒:每次不要超過一瓶

▍紅酒:每次限制在一紅酒杯左右

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證據表明,即便少量飲酒也會增加某些癌症發生風險,包括乳腺癌。因此,為了預防癌症,不建議飲酒。


7. 控制肥胖

在過去的幾十年裡,幾乎全球都在發胖。肥胖成年人的總數更是增加了6倍之多。

▼肥胖至少與13種癌症有關:

國際癌症研究機構(IARC)身體肥胖工作組2016年的一份報告得出結論,認為有足夠的證據顯示肥胖與以下13種癌症存在因果關聯:

乳腺癌(絕經後)、結直腸癌、子宮內膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門癌和甲狀腺癌。


而世界癌症研究基金會和美國癌症研究所(WCRF/AICR)的專家近年來將晚期前列腺癌和口腔癌、咽喉癌列為了可能有證據支持與肥胖相關的癌症。

詳細:各種癌症與肥胖的關係↓↓↓

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圖片來源:梅斯醫學

肥胖很大程度上是能量攝入過多導致能量失衡的結果。

▼三高飲食:不健康飲食與肥胖關係最為密切,包括含糖飲料、快餐、西式飲食(高糖、肉多、高脂)。高膳食纖維飲食和地中海飲食則可減少肥胖。

▼不運動:久坐和喜歡看電視、電腦和手機等行為也會導致肥胖,而步行等有氧運動則可預防肥胖。

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建議:標準體重中,男性腰圍要控制在90厘米以內;女性腰圍不應該超過85厘米。

8. 飲食:多點果蔬,少點紅肉

每天一斤蔬菜半徑水果,你能達到嗎?生活好了,我們有時候吃肉比菜都多。然而報告指出:


▼① 紅肉吃太多,增加結直腸癌風險

加工肉類(如,熱狗、培根、香腸、熟食肉)被列為致癌物質,主要是導致結直腸癌風險增加。

未加工紅肉(如,豬肉、牛肉、羊肉)列為可能致癌物質,有限證據表明,其與結直腸癌有關。

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每天每攝入100 g紅肉或50g加工肉,結直腸癌風險分別增加17%和18%。

肉要吃,但建議限制肉類和加工肉攝入。


▼② 適當增加果蔬和穀物的攝入

蔬菜和水果中含有大量防癌物質,包括維生素、植物化學物質和膳食纖維。指南建議:

▌每天至少吃5份蔬菜和水果。而我國膳食指南推薦每天一斤蔬菜、半斤水果。

▌優先選擇全穀物而不是精製穀物。平時可把三分之一的精米白面換成全穀物粗糧,如燕麥、小米、黑豆等。

9. 每周150分鐘有氧運動

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美國2.9%的癌症與運動不足有關,運動不足對女性(4.4%)的影響遠大於男性(1.5%)。運動不足對子宮癌影響最大,佔26.7%,其次是結直腸癌,佔6.3%。

而運動可降低結腸癌、乳腺癌(包括絕經前和絕經後乳腺癌)、子宮內膜癌、腎癌、膀胱癌、胃癌、食管腺癌風險。


為了預防癌症,美國運動指南建議:

▌成年人每周至少應進行150分鐘中等強度有氧運動(如快走);

▌或75分鐘高強度運動(如慢跑);

▌或等量的兩種運動組合。


這麼實用的防癌建議,快分享給身邊人吧!


參考資料:

① 中國循環雜誌《美國公布癌症預防建議:控煙是頭等大事!任何飲酒都有害,減少醫用放射》

② 健康時報網《搬新家之前先做個環保測試》

③ 健康時報網《中國女性肺癌高發原因在廚房》

④ 健康時報網《瓷磚致癌?室內氡是肺癌第二誘因》

⑤ 健康時報微信《小心!癌症也會「傳染」!》

⑥ MedSci梅斯《頂級期刊CA(IF=244):肥胖和癌症之間的關係!》



文章參考:360圖書館

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