美國運動醫學會:這可能是最方便的減肥方法,每天只要7分鐘!
現在,越來越多人逐漸體會到了運動的重要性,但又有了新的苦惱:
每天工作太忙了,根本抽不出一兩個小時去跑步、去健身房。
其實呢,運動時間長度不是最重要的。只要練的科學,也能達到鍛煉效果。
今天,丁香醫生就來介紹一種受到運動醫學界的權威——美國運動醫學會(ACSM)推薦的運動法。
每天只需要 7 分鐘,就能練出好身材哦。
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什麼是 7 分鐘運動法?
7 分鐘運動法,是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。
研究人員做過實驗,讓 29 名 18~30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓練,期間所有人不節食。6 周后,結果顯示:
參與者平均體脂率降低了 2.1%,甩掉了 3.6 斤脂肪;
平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。
圖片來源:giphy.com
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7 分鐘運動怎麼做?
7 分鐘左右,完成 12 個動作,每個動作耗時 30 秒,重複 15~20 次。完成一個動作之後,休息 10 秒,再開始下一個動作。
以此類推,7 分鐘完成全部動作后,你會明顯感覺到呼吸加速,心跳加快。根據個人情況,可選擇性重複 2~3 遍 7 分鐘運動。
12 個動作的順序非常重要,它把運用同一組肌群的動作交替間隔開,給了不同肌群輪流休息的機會。
1. 開合跳 30 秒(有氧訓練)
圖片來源:丁香醫生視頻團隊
挺立、雙腿併攏,雙手放在身體兩側;
輕輕跳起來,雙腳往外的同時雙手往上拍;
歸位后,雙腳合併,雙手歸回身體兩側。
如果有肩頸酸痛問題,只需將手抬至與肩同高即可。
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2. 靠牆靜坐 30 秒(阻力訓練)
圖片來源:丁香醫生視頻團隊
背部靠在牆面,身體慢慢向下坐;
背部與大腿呈 90 度,大腿與小腿呈 90 度;
膝蓋不要超過腳尖。
3. 俯卧撐 30 秒(阻力訓練)
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圖片來源:丁香醫生視頻團隊
雙手扶地,保持身體呈一條直線;
下壓時肩關節低於肘關節;
女生如果肌力不夠,可以採用跪姿;
男生做能強健胸肌,女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。
4. 卷腹 30 秒(核心穩定力量訓練)
圖片來源:丁香醫生視頻團隊
用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可,無需身體完全坐起(不是仰卧起坐);
動作的質量比數量重要,盡量放慢速度;
避免抱頭,不要用頸部力量將身體拉起,避免造成頸椎受傷。
5. 踏凳 / 上台階 30 秒(阻力訓練)
圖片來源:丁香醫生視頻團隊