4個步驟，讓你在減脂期「少掉肌肉」，減掉肚子上頑固脂肪

波比跳，Max願稱你為最強HIIT動作

原因在於，人體肌肉主要由兩類肌纖維組成，關於兩類肌纖維你可以這樣簡單的理解：

Type I 慢肌纖維，不容易疲勞，耐力。

Type II 快肌纖維，疲撈更快，力量爆發。

第一類肌纖維，天生就是為耐力而生，因此它們很難被消耗或流失，你可以看到馬拉松運動員並不會過多擔心流失肌肉的問題，而第二類肌纖維才是讓我們有更大維度，更多力量和提高你基礎代謝的肌肉纖維。

長時間的傳統有氧不會消耗很多第一類肌纖維，反而會消耗來之不易的第二類肌纖維，HIIT訓練卻能夠最大程度的保留了這類肌纖維，所以Max推薦在有氧中加入HIIT訓練。

第二類（藍色）和第一類（紅色）肌纖維

步驟三 低碳水高蛋白

在減脂過程中，顯然我們要比平時少吃一些，但無論是生酮飲食還是傳統的減脂飲食，都會降低碳水化合物的攝入標準。碳水化合物就是你平時吃的一些主食，如米飯，饅頭，麵食，各種穀物，薯類等等。

我們主要是通過降低碳水的攝入標準，來達到製造熱量缺口的目的，但蛋白質在各類營養物質中是一個特殊的存在，它在肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用。

2016年的一篇文章，研究了減脂人群在不同蛋白質攝入水平情況下，肌肉的保留情況，結果發現，高蛋白攝入的一組，不光減掉了更多的脂肪，還保留了更多的肌肉。原因在於，當我們用一定量的蛋白質去填補碳水的熱量空缺時，你的身體在攝入更多蛋白質后，蛋白質的分解過程其實要比碳水消耗更多的能量，而且它會帶來更多的飽腹感。

注意：蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平！

肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。

規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。

常見的蛋白質來源如肉類，蛋類，豆製品，奶製品等。

蛋白質可以餵飽你的肌肉

步驟四 拒絕晚睡和熬夜

人們拚命的舉鐵和有氧，吃的更健康，為了讓自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，卻經常性的忽略了睡眠對於增肌和減脂的影響。

增肌，睡眠對於增肌的影響，不用多說，你的肌肉在睡眠時才能最大化生長和恢復。

減脂，睡眠對於減脂的影響是最容易被人忽略的，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥更困難，即使他們遵循相同的飲食習慣。當你睡眠不足時，你的身體會更容易產生飢餓，你可能會更容易暴飲暴食，同時也會變得不那麼滿足。

睡眠時間持續性每晚低於6小時的人，他會表現出與糖尿病患者類似的血糖和胰島素特徵，也就是說即使他們在其他方面非常健康，他的脂肪細胞會失去部分使用胰島素的能力，當你的身體變得對胰島素抵抗時，身體就會產生更多的胰島素來發揮作用，這會導致脂肪的堆積。

睡眠影響增肌和減脂

總結

關於減脂期，減少肌肉流失的4點建議：

第一 力量訓練中適當的加入大重量，低次數訓練，每組次數為6-8reps，或2-4reps更有利於保持肌肉量。

第二 有氧訓練中加入高強度間歇燃脂，可與傳統有氧搭配進行，高強度間歇有氧的動作內容，大家可下載軟體Keep，裡面有很多。

第三 飲食上除了控制熱量缺口外，適當提高蛋白質的攝入標準。

第四 盡量減少晚睡和熬夜的習慣，它直接影響增肌和減脂過程。

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