「骨骼健不健康」主要看它!缺乏易患「骨質疏鬆」  不想老了「一摔就骨折」6件事:越早做越好

都覺得骨質疏鬆是個老年病,其實年輕人也同樣要引起重視。



年輕時就要開始存骨量

骨骼健不健康,主要是看骨量,也就是骨組織內骨礦物質(鈣、磷等)、骨膠原和蛋白質等的含量。

存骨量=存錢,從出生起,我們人體的骨量會逐漸上升,在30—35歲左右達到「巔峰」,醫學上稱之為「峰值骨量」。達到峰值後,骨量會進入一個相對穩定的平台期,40歲以後,無論男性還是女性,均開始以緩慢速度丟失骨量。

Advertisements

如果把人體骨量比作「銀行」,從出生到峰值骨量的這段時間,主要是向「骨量銀行」「 存錢」為主,40歲以後,「骨量銀行」中的「存款」逐漸減少。年輕時峰值骨量越高,相當於在「銀行」中 的「儲蓄」越多,可供人們日後消耗的骨量就越多。

所以,要想預防骨質疏鬆,減少或延緩骨質疏鬆症的發生,年輕時必須多多儲備骨量,「存骨量」就像「存錢」,老來受益。

做好這些事,儲備更多骨量



Advertisements



補充鈣質

鈣是人體骨骼的重要組成部分,指南建議成人每日攝入鈣800毫克,50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。

含鈣高的食物主要包括奶製品、深綠葉蔬菜、豆製品等!

100毫升牛奶含鈣量100—120毫克,如對牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子脹、拉肚子),可選擇無乳糖牛奶或者酸奶,乳酪。考慮到食物的豐富多樣性,建議每天至少喝300毫升牛奶,外加深綠葉蔬菜300—500克(約炒熟的蔬菜兩盤)、一些豆製品,以滿足機體需要。


如果膳食鈣攝入不足,可以適當補充元素鈣製劑,口服含500—600毫克元素鈣的鈣劑。


Advertisements

補充維生素D和維生素K

預防骨質疏鬆光補鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經過一些過程,維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化,改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中,將鈣鎖在「骨基質」中,促進骨代謝生長,增加骨密度。


人體維生素D主要通過陽光照射來獲取,在日常生活中要多曬曬太陽!

菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、卷心萵苣,納豆、乳酪中維生素K含量較高,指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,占每日蔬菜量的1/2,以滿足維生素K攝入。


攝取優質蛋白質

優質蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能,有利於促進膳食鈣的吸收,降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源,建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40—75 克,每天1個雞蛋,水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。

Advertisements

文章未完,前往下一頁繼續閱讀

下一頁

1/2

Advertisements

編輯精選推薦 More +